.png){kind=logo}
Pola makan bergizi dan seimbang adalah konsumsi makanan yang memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari, yaitu makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan minuman.
Pola makan sehat, bergizi, dan seimbang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit, serta meningkatkan kualitas hidup. Berikut ini adalah tujuh cara menerapkan pola makan bergizi dan seimbang dalam kehidupan sehari-hari.
Baca juga: 10 Hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Makanan Sehat
1. Pola makan bergizi dan seimbang - Tambah asupan protein
Protein adalah makronutrien penting yang berfungsi untuk setiap sel dalam tubuh. Protein membantu pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Protein juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, karena dapat meningkatkan metabolisme tubuh, massa otot, pembakaran lemak, serta memberikan efek kenyang lebih lama Kebutuhan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Beberapa sumber makanan yang mengandung protein adalah telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
2. Konsumsi lemak baik
Lemak baik adalah lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Lemak baik dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari. Sumber makanan yang mengandung lemak baik meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, serta kacang kedelai.
Baca juga: 5 Makanan Sehat untuk Jantung dan Lambung yang Wajib Diketahui
3.Pola makan bergizi dan seimbang - Pilih karbohidrat kompleks
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang memiliki struktur molekul panjang dan sulit dicerna oleh tubuh. Karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh yang lebih sehat dan tahan lama dibandingkan dengan karbohidrat sederhana yang memiliki struktur molekul pendek dan mudah dicerna oleh tubuh. Karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk pencernaan dan kesehatan usus. Nasi, pasta, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks.
4. Konsumsi susu dan produk olahan susu
Susu dan produk olahan susu seperti yogurt, keju, dan susu fermentasi adalah sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga berperan dalam menjaga fungsi saraf, otot, dan jantung. Selain kalsium, susu dan produk olahan susu juga mengandung protein, vitamin, dan mineral lain yang bermanfaat untuk tubuh. Kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan adalah sekitar 1.000 mg untuk orang dewasa dan 1.300 mg untuk anak-anak dan remaja. Beberapa sumber makanan yang mengandung kalsium selain susu dan produk olahan susu adalah bayam, brokoli, kacang almond, dan ikan sarden.
5. Pola makan bergizi dan seimbang - Konsumsi sayur dan buah-buahan
Sayur dan buah-buahan adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang sangat baik untuk tubuh. Sayur dan buah-buahan dapat membantu tubuh memenuhi nutrisi, menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah infeksi, menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung, serta menjaga berat badan ideal. Anjuran konsumsi sayur dan buah-buahan adalah sekitar 400 gram atau lima porsi per hari. Pilihlah sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna untuk mendapatkan manfaat yang optimal.
6. Batasi konsumsi garam, gula, dan minyak
Garam, gula, dan minyak adalah bahan tambahan yang sering digunakan dalam memasak atau mengolah makanan. Namun, konsumsi garam, gula, dan minyak yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti tekanan darah tinggi, stroke, obesitas, diabetes, kanker, dan penyakit kardiovaskular. Oleh karena itu, batasilah konsumsi garam, gula, dan minyak sesuai dengan anjuran berikut ini:
- Garam: maksimal 5 gram atau satu sendok teh per hari.
- Gula: maksimal 50 gram atau 12 sendok teh per hari.
- Minyak: maksimal 67 gram atau 13 sendok teh per hari.
7. Biasakan sarapan pagi
Sarapan pagi adalah kegiatan makan dan minum yang dilakukan antara bangun pagi sampai jam 9 untuk memenuhi sebagian kebutuhan gizi harian (15-30% kebutuhan gizi) dalam rangka mewujudkan hidup sehat, aktif, dan produktif. Sarapan pagi memiliki manfaat penting bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan kinerja, mengurangi rasa lapar dan ngemil sepanjang hari, menjaga berat badan ideal, serta mencegah penyakit seperti diabetes dan kolesterol tinggi. Pilihlah menu sarapan yang sehat, bergizi, dan seimbang, seperti roti gandum dengan selai kacang, telur rebus, buah-buahan, dan susu.
Kesimpulan
Pola makan sehat, bergizi, dan seimbang adalah pola makan yang memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh dengan mengonsumsi lima kelompok pangan setiap hari. Pola makan sehat, bergizi, dan seimbang dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan tubuh, seperti menjaga sistem kekebalan tubuh, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit, serta meningkatkan kualitas hidup. Untuk menerapkan pola makan sehat, bergizi, dan seimbang, ada tujuh cara yang dapat dilakukan, yaitu menambah asupan protein, mengonsumsi lemak baik, memilih karbohidrat kompleks, mengonsumsi susu dan produk olahan susu, mengonsumsi sayur dan buah-buahan, membatasi konsumsi garam, gula, dan minyak, serta membiasakan sarapan pagi. Dengan menerapkan pola makan sehat, bergizi, dan seimbang, Anda dapat menjalani hidup yang lebih sehat, aktif, dan produktif.