.png){kind=logo}
Anak-anak membutuhkan makanan sehat untuk mendukung tumbuh kembang mereka secara optimal. Namun, tidak jarang anak-anak sulit diajak makan makanan sehat karena kurang suka dengan rasanya atau lebih tertarik dengan makanan cepat saji. Lalu, bagaimana cara memberikan makanan sehat untuk anak tanpa membuat mereka bosan atau menolak? Simak artikel berikut ini untuk mengetahui jawabannya.
Makanan Sehat Apa yang Harus Diberikan untuk Anak?
Makanan sehat untuk anak adalah makanan yang mengandung berbagai nutrisi penting seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Makanan sehat untuk anak harus berasal dari sumber alami dan tidak mengandung bahan pengawet, pewarna, perasa, atau pemanis buatan. Beberapa contoh makanan sehat untuk anak adalah:
Yogurt. Yogurt adalah sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi anak. Yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan dan sistem imun anak. Pilih yogurt rendah lemak atau yogurt polos tanpa tambahan gula. Anda bisa menambahkan buah-buahan segar, oatmeal, atau sereal gandum untuk membuatnya lebih menarik dan bergizi.
Telur. Telur adalah sumber protein, zat besi, zinc, selenium, folat, kolin, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya yang penting untuk perkembangan otak dan tubuh anak. Telur juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan seperti telur dadar, orak-arik, rebus, goreng, atau kukus. Anda bisa menambahkan sayuran, keju, atau daging untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.
Alpukat. Alpukat adalah sumber lemak sehat, vitamin K, C, E, A, B, potasium, zat besi,magnesium, dan serat yang baik untuk kesehatan jantung, mata, tulang, kulit, dan pencernaan anak. Alpukat memiliki tekstur lembut dan rasa enak yang disukai anak-anak. Anda bisa memberikan alpukat secara langsung atau mengolahnya menjadi jus, smoothie, es krim, salad, atau roti bakar.
Salmon. Salmon adalah sumber protein, asam lemak omega-3, vitamin D, B, selenium, dan fosfor yang baik untuk kesehatan otak, jantung, mata, dan tulang anak. Salmon juga memiliki rasa yang lezat dan mudah dicerna. Anda bisa memberikan salmon secara panggang, rebus, goreng, atau kukus. Anda bisa menambahkan bumbu, saus, atau sayuran untuk membuatnya lebih variatif dan lezat.
Ubi jalar. Ubi jalar adalah sumber karbohidrat, vitamin A, C, B, potasium, kalsium, zat besi, dan serat yang baik untuk kesehatan mata, kulit, sistem imun, dan pencernaan anak. Ubi jalar juga memiliki rasa manis dan tekstur lembut yang disukai anak-anak. Anda bisa memberikan ubi jalar secara rebus, kukus, panggang, goreng, atau dijadikan puree, kue, atau sup.
Baca juga: 24 Hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Makanan Sehat
Berapa Kali Sehari Anak Harus Makan?
Anak-anak membutuhkan makanan sehat secara teratur untuk memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi mereka. Anak-anak sebaiknya makan tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Selain itu, anak-anak juga bisa diberikan camilan sehat di antara waktu makan utama, yaitu sekitar dua kali sehari. Camilan sehat untuk anak bisa berupa buah-buahan, kacang-kacangan, biskuit gandum, atau susu.
Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan Anak?
Kebutuhan kalori anak-anak bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan aktivitas fisik mereka. Secara umum, berikut adalah perkiraan kebutuhan kalori anak-anak per hari menurut usia:
Anak usia 2-3 tahun: 1000-1400 kalori
Anak usia 4-8 tahun: 1200-2000 kalori
Anak usia 9-13 tahun: 1600-2600 kalori
Anak usia 14-18 tahun: 1800-3200 kalori
Untuk mengetahui kebutuhan kalori anak Anda secara lebih akurat, Anda bisa menghitungnya dengan rumus berikut:
Anak usia 2-3 tahun: (10 x berat badan) + (6,25 x tinggi badan) - (5 x usia) + 5
Anak usia 4-18 tahun: (10 x berat badan) + (6,25 x tinggi badan) - (5 x usia) + 5 + faktor aktivitas
Faktor aktivitas adalah angka yang menunjukkan tingkat aktivitas fisik anak, yaitu:
Sedentari (jarang bergerak): 1,0
Ringan (bermain sebentar): 1,13
Sedang (bermain cukup lama): 1,26
Berat (bermain sangat lama): 1,42
Contoh: Anak laki-laki usia 8 tahun dengan berat badan 25 kg, tinggi badan 130 cm, dan aktivitas fisik sedang. Kebutuhan kalorinya adalah:
(10 x 25) + (6,25 x 130) - (5 x 8) + 5 + (1,26 x 5) = 250 + 812,5 - 40 + 5 + 6,3 = 1033,8 kalori
Baca juga: 7 Makanan Sehat untuk Ibu Hamil Muda yang Wajib Dikonsumsi
Apa Saja Makanan yang Harus Dihindari Anak?
Makanan sehat untuk anak harus mengandung nutrisi yang seimbang dan berasal dari sumber alami. Sebaliknya, makanan yang harus dihindari anak adalah makanan yang mengandung bahan-bahan yang tidak sehat, seperti:
Gula tambahan. Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selain gula alami yang sudah ada. Gula tambahan bisa berupa gula pasir, gula merah, madu, sirup, fruktosa, sukrosa, glukosa, maltosa, atau laktosa. Gula tambahan bisa ditemukan dalam makanan atau minuman manis seperti permen, cokelat, kue, biskuit, es krim, soda, jus buah kemasan, atau susu rasa. Gula tambahan bisa menyebabkan karies gigi, obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan gangguan kesehatan lainnya pada anak. Anak-anak sebaiknya mengonsumsi gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total kalori harian mereka, atau sekitar 25 gram per hari.
Lemak trans. Lemak trans adalah lemak yang dihasilkan dari proses hidrogenasi, yaitu penambahan atom hidrogen ke dalam lemak tak jenuh. Lemak trans bisa ditemukan dalam makanan atau minuman yang mengandung minyak goreng jelantah, margarin, mentega, shortening, atau lemak hewani. Lemak trans bisa menyebabkan peningkatan kadar kolesterol jahat, penurunan kadar kolesterol baik, peradangan, dan penyakit jantung pada anak. Anak-anak sebaiknya mengonsumsi lemak trans tidak lebih dari 1% dari total kalori harian mereka, atau sekitar 2 gram per hari.
Garam tambahan bisa menyebabkan peningkatan tekanan darah, retensi cairan, dan penyakit ginjal pada anak. Anak-anak sebaiknya mengonsumsi garam tambahan tidak lebih dari 5% dari total kalori harian mereka, atau sekitar 6 gram per hari.
Bagaimana Cara Membuat Anak Suka Makan Makanan Sehat?
Membuat anak suka makan makanan sehat bisa menjadi tantangan bagi orang tua. Namun, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk membiasakan anak makan makanan sehat, seperti:
Menjadi contoh. Anak-anak cenderung meniru perilaku orang tua mereka, termasuk dalam hal makan. Oleh karena itu, orang tua harus menunjukkan kebiasaan makan sehat kepada anak-anak mereka, seperti makan sayur, buah, dan makanan bergizi lainnya, serta menghindari makanan tidak sehat, seperti gorengan, permen, atau soda. Orang tua juga harus makan bersama anak-anak di meja makan dan mengajak mereka berdiskusi tentang manfaat makanan sehat yang mereka konsumsi.
Memberikan pilihan. Anak-anak suka merasa memiliki kendali atas apa yang mereka makan. Oleh karena itu, orang tua bisa memberikan pilihan kepada anak-anak tentang makanan sehat yang ingin mereka makan, asalkan pilihan tersebut masih sesuai dengan standar gizi yang dianjurkan. Misalnya, orang tua bisa menawarkan dua jenis sayur, dua jenis buah, atau dua jenis protein yang berbeda kepada anak-anak, dan membiarkan mereka memilih salah satu yang mereka suka. Dengan begitu, anak-anak akan merasa lebih tertarik dan termotivasi untuk makan makanan sehat yang mereka pilih sendiri.
Menyajikan makanan sehat dengan kreatif. Anak-anak suka makanan yang memiliki warna, bentuk, dan rasa yang menarik. Oleh karena itu, orang tua bisa menyajikan makanan sehat dengan kreatif, seperti membuat bentuk-bentuk lucu dari sayur, buah, atau roti, menggunakan warna-warna cerah dari bahan alami, atau mencampurkan bahan-bahan sehat dengan rasa yang disukai anak-anak, seperti cokelat, keju, atau madu. Orang tua juga bisa mengajak anak-anak untuk ikut berpartisipasi dalam membuat makanan sehat, seperti mencuci, mengupas, memotong, atau menyusun bahan-bahan makanan. Dengan begitu, anak-anak akan merasa lebih senang dan bangga dengan hasil karya mereka dan lebih mau mencobanya.
Bagaimana Cara Memberikan Makanan Sehat kepada Anak yang Picky Eater?
Anak yang picky eater adalah anak yang sulit menerima makanan baru, hanya mau makan makanan tertentu, atau menolak makan makanan sehat. Anak yang picky eater bisa menyulitkan orang tua untuk memberikan asupan gizi yang cukup kepada mereka. Namun, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini, seperti:
Mengenalkan makanan baru secara bertahap. Anak yang picky eater biasanya membutuhkan waktu yang lebih lama untuk menerima makanan baru. Oleh karena itu, orang tua harus bersabar dan mengenalkan makanan baru secara bertahap kepada anak-anak, mulai dari jumlah, frekuensi, hingga variasi. Misalnya, orang tua bisa mulai dengan memberikan satu sendok makanan baru kepada anak-anak, kemudian meningkatkan menjadi dua sendok, dan seterusnya. Orang tua juga bisa memberikan makanan baru setiap beberapa hari sekali, kemudian setiap hari, dan seterusnya. Selain itu, orang tua bisa memberikan makanan baru dengan variasi yang berbeda, seperti bentuk, warna, tekstur, atau rasa. Dengan begitu, anak-anak akan terbiasa dengan makanan baru dan lebih terbuka untuk mencobanya.
Memberikan pujian dan penghargaan. Anak yang picky eater biasanya membutuhkan dorongan dan motivasi untuk makan makanan sehat. Oleh karena itu, orang tua harus memberikan pujian dan penghargaan kepada anak-anak ketika mereka mau mencoba atau makan makanan baru. Pujian dan penghargaan bisa berupa kata-kata, senyuman, pelukan, ciuman, atau hadiah kecil, seperti stiker, mainan, atau buku. Pujian dan penghargaan ini akan membuat anak-anak merasa dihargai dan diakui usaha mereka, sehingga mereka akan lebih bersemangat untuk makan makanan sehat.
Tidak memaksa atau menghukum. Anak yang picky eater biasanya merasa tertekan atau takut ketika dipaksa atau dihukum untuk makan makanan sehat. Oleh karena itu, orang tua harus menghindari sikap ini dan menghormati keputusan anak-anak. Orang tua bisa memberikan alternatif lain yang masih sehat jika anak-anak menolak makanan tertentu, atau memberikan kesempatan kepada anak-anak untuk mencoba lagi di lain waktu. Orang tua juga tidak boleh menghukum anak-anak dengan cara mengambil hak atau kebebasan mereka, seperti tidak boleh bermain, menonton TV, atau mendapatkan camilan. Sikap ini akan membuat anak-anak merasa tidak nyaman dan benci dengan makanan sehat.
Bagaimana Cara Membuat Anak Makan Buah dan Sayur?
Buah dan sayur adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang baik untuk kesehatan anak-anak. Namun, banyak anak-anak yang tidak suka makan buah dan sayur karena kurang terbiasa, kurang menarik, atau kurang enak. Lalu, bagaimana cara membuat anak makan buah dan sayur? Berikut adalah beberapa tips yang bisa dicoba:
Menyediakan buah dan sayur yang segar, bersih, dan siap makan. Anak-anak lebih suka makan buah dan sayur yang segar, bersih, dan siap makan daripada yang kusam, kotor, atau harus dikupas atau dipotong terlebih dahulu. Oleh karena itu, orang tua harus menyediakan buah dan sayur yang segar, bersih, dan siap makan di tempat yang mudah dijangkau anak-anak, seperti di meja makan, di lemari es, atau di wadah khusus. Orang tua juga bisa memotong atau mengupas buah dan sayur terlebih dahulu dan menyimpannya dalam wadah kedap udara agar tetap segar dan tidak berubah warna.
Membuat jus, smoothie, atau es krim dari buah dan sayur. Anak-anak lebih suka makan buah dan sayur yang memiliki rasa manis, dingin, dan lembut daripada yang asam, panas, atau keras. Oleh karena itu, orang tua bisa membuat jus, smoothie, atau es krim dari buah dan sayur yang disukai anak-anak, seperti pisang, apel, jeruk, stroberi, wortel, bayam, atau brokoli. Orang tua bisa menambahkan susu, yogurt, madu, atau es batu untuk membuatnya lebih lezat dan sehat. Orang tua juga bisa menambahkan buah atau sayur lain yang kurang disukai anak-anak secara perlahan agar anak-anak terbiasa dengan rasanya.
Menyajikan buah dan sayur dengan cara yang menyenangkan. Anak-anak lebih suka makan buah dan sayur yang memiliki bentuk, warna, dan rasa yang menyenangkan daripada yang monoton atau membosankan. Oleh karena itu, orang tua bisa menyajikan buah dan sayur dengan cara yang menyenangkan, seperti membuat tusuk sate, salad, sup, atau pizza dari buah dan sayur yang beraneka ragam. Orang tua juga bisa membuat bentuk-bentuk lucu dari buah dan sayur, seperti bunga, binatang, atau wajah. Orang tua juga bisa memberikan nama-nama unik atau lucu untuk buah dan sayur, seperti bintang, roket, atau matahari.
Bagaimana Cara Membuat Anak Minum Susu?
Susu adalah sumber protein, kalsium, vitamin D, dan nutrisi lainnya yang baik untuk kesehatan tulang, gigi, dan pertumbuhan anak-anak. Namun, banyak anak-anak yang tidak suka minum susu karena tidak suka dengan rasanya, alergi, atau intoleransi laktosa. Lalu, bagaimana cara membuat anak minum susu? Berikut adalah beberapa tips yang bisa dicoba:
Memilih susu yang sesuai dengan usia dan kebutuhan anak. Anak-anak membutuhkan susu yang mengandung nutrisi yang sesuai dengan usia dan kebutuhan mereka. Misalnya, anak usia 1-3 tahun membutuhkan susu yang mengandung protein, kalsium, vitamin D, zat besi, dan zink yang cukup untuk mendukung pertumbuhan mereka. Anak usia 4-12 tahun membutuhkan susu yang mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan fosfor yang cukup untuk mendukung pembentukan tulang dan gigi mereka. Anak usia 13-18 tahun membutuhkan susu yang mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan magnesium yang cukup untuk mendukung perkembangan otak dan tubuh mereka. Orang tua bisa memilih susu yang sesuai dengan usia dan kebutuhan anak, seperti susu formula, susu UHT, susu segar, susu skim, atau susu rendah lemak.
Memberikan susu yang bebas alergi atau laktosa. Anak-anak yang alergi atau intoleran laktosa bisa mengalami reaksi negatif ketika minum susu, seperti mual, muntah, diare, kembung, atau gatal-gatal. Oleh karena itu, orang tua harus memberikan susu yang bebas alergi atau laktosa kepada anak-anak, seperti susu kedelai, susu almond, susu beras, susu kambing, atau susu laktosa free. Orang tua juga bisa memberikan suplemen kalsium, vitamin D, atau probiotik kepada anak-anak untuk menggantikan nutrisi yang hilang dari susu.
Menambahkan rasa atau bahan lain yang disukai anak. Anak-anak yang tidak suka dengan rasa susu bisa diberikan susu yang memiliki rasa atau bahan lain yang disukai mereka, seperti cokelat, stroberi, vanila, pisang, madu, atau oatmeal. Orang tua bisa menambahkan rasa atau bahan tersebut ke dalam susu secara langsung atau mengolahnya menjadi jus, smoothie, es krim, puding, atau kue. Orang tua juga bisa menambahkan susu ke dalam makanan atau minuman lain yang disukai anak-anak, seperti sereal, bubur, kopi, atau teh.
Bagaimana Cara Mengajarkan Anak Makan Sehat?
Mengajarkan anak makan sehat adalah salah satu kunci untuk membentuk kebiasaan makan sehat yang akan berdampak pada kesehatan anak di masa depan. Namun, mengajarkan anak makan sehat tidaklah mudah, karena anak-anak seringkali lebih tertarik dengan makanan yang tidak sehat, seperti gorengan, permen, atau soda. Lalu, bagaimana cara mengajarkan anak makan sehat? Berikut adalah beberapa tips yang bisa dilakukan:
Memberikan edukasi tentang makanan sehat. Anak-anak perlu mengetahui apa itu makanan sehat, mengapa makanan sehat penting, dan apa saja manfaat makanan sehat bagi tubuh mereka. Orang tua bisa memberikan edukasi tentang makanan sehat kepada anak-anak dengan cara yang menyenangkan, seperti membaca buku, menonton video, bermain permainan, atau mengunjungi tempat-tempat yang berkaitan dengan makanan sehat, seperti pasar, toko, atau restoran. Orang tua juga bisa menjelaskan tentang kelompok makanan, piramida makanan, atau piring makanan sehat yang menunjukkan proporsi makanan sehat yang harus dikonsumsi anak-anak setiap hari.
Memberikan keterampilan memasak. Anak-anak yang memiliki keterampilan memasak akan lebih mudah untuk makan sehat, karena mereka bisa membuat makanan sehat sendiri sesuai dengan selera dan kebutuhan mereka. Orang tua bisa memberikan keterampilan memasak kepada anak-anak dengan cara yang aman, menyenangkan, dan kreatif, seperti mengajak anak-anak untuk ikut memilih, mencuci, mengupas, memotong, mengukur, mencampur, atau memasak bahan-bahan makanan sehat. Orang tua juga bisa memberikan resep-resep makanan sehat yang mudah, lezat, dan bergizi kepada anak-anak, atau mengajak anak-anak untuk mencoba resep-resep baru dari internet, buku, atau majalah.
Memberikan dukungan dan dorongan. Anak-anak yang mendapatkan dukungan dan dorongan dari orang tua akan lebih termotivasi untuk makan sehat, karena mereka merasa dihargai dan dicintai. Orang tua bisa memberikan dukungan dan dorongan kepada anak-anak dengan cara yang positif, seperti memberikan pujian, penghargaan, atau hadiah ketika anak-anak mau mencoba atau makan makanan sehat. Orang tua juga bisa memberikan dukungan dan dorongan kepada anak-anak dengan cara yang sosial, seperti makan bersama anak-anak, mengajak anak-anak untuk berbagi makanan sehat dengan teman-teman, keluarga, atau tetangga, atau mengadakan pesta makan sehat bersama anak-anak.
Apa Saja Manfaat Makanan Sehat untuk Anak?
Makanan sehat untuk anak adalah makanan yang mengandung nutrisi yang seimbang dan berasal dari sumber alami. Makanan sehat untuk anak memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan perkembangan anak, seperti:
Meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otak, tulang, gigi, dan tubuh anak. Makanan sehat untuk anak mengandung protein, kalsium, vitamin D, zat besi, zinc, asam lemak omega-3, dan nutrisi lainnya yang penting untuk membentuk sel-sel, jaringan, organ, dan sistem tubuh anak. Makanan sehat untuk anak juga membantu meningkatkan kemampuan belajar, berpikir, berbicara, dan berkreasi anak.
Meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit. Makanan sehat untuk anak mengandung vitamin, mineral, antioksidan, dan probiotik yang baik untuk meningkatkan sistem imun dan melawan infeksi, bakteri, virus, atau jamur yang masuk ke dalam tubuh anak. Makanan sehat untuk anak juga membantu mencegah penyakit kronis, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, atau kanker, yang bisa terjadi akibat kebiasaan makan tidak sehat.
Meningkatkan kesehatan pencernaan dan metabolisme. Makanan sehat untuk anak mengandung serat, air, dan enzim yang baik untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan metabolisme anak. Makanan sehat untuk anak membantu melancarkan buang air besar, mencegah sembelit, diare, atau perut kembung, serta meningkatkan penyerapan nutrisi dan pembakaran kalori. Makanan sehat untuk anak juga membantu menjaga berat badan ideal dan menghindari kegemukan atau kurus.
Kesimpulan
Makanan sehat untuk anak adalah makanan yang mengandung nutrisi yang seimbang dan berasal dari sumber alami. Makanan sehat untuk anak memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan perkembangan anak, seperti meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan otak, tulang, gigi, dan tubuh anak, meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit, serta meningkatkan kesehatan pencernaan dan metabolisme. Orang tua harus memberikan makanan sehat untuk anak secara teratur dan variatif, serta mengajarkan anak makan sehat dengan cara yang menyenangkan, kreatif, dan positif. Dengan begitu, anak-anak akan tumbuh menjadi generasi yang sehat, cerdas, dan bahagia.