.png){kind=logo}
Remaja adalah masa pertumbuhan dan perkembangan yang sangat penting bagi tubuh. Untuk mendukung proses ini, remaja membutuhkan asupan makanan yang sehat, seimbang, dan bergizi. Namun, banyak remaja yang kurang memperhatikan pola makan mereka dan lebih suka mengonsumsi makanan cepat saji, manis, atau berlemak. Padahal, hal ini bisa berdampak buruk bagi kesehatan dan kualitas hidup mereka di masa depan. Oleh karena itu, berikut adalah 10 hal yang perlu Anda ketahui tentang makanan sehat untuk remaja.
1. Apa saja menu makanan sehat untuk remaja?
Menu makanan sehat untuk remaja sebaiknya mengandung lima kelompok pangan, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah, dan susu. Makanan pokok berfungsi sebagai sumber karbohidrat yang memberi energi bagi tubuh. Contohnya adalah nasi, roti, kentang, ubi, mie, talas, sagu, dan sukun. Lauk pauk berfungsi sebagai sumber protein, zat besi, dan seng yang penting untuk pertumbuhan otot, tulang, dan darah. Contohnya adalah telur, daging, ayam, ikan, udang, tahu, dan tempe. Sayur dan buah berfungsi sebagai sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk sistem imun, pencernaan, dan kesehatan kulit. Contohnya adalah bayam, wortel, tomat, brokoli, apel, pisang, jeruk, dan pepaya. Susu berfungsi sebagai sumber kalsium dan fosfor yang bermanfaat untuk kesehatan gigi dan tulang. Contohnya adalah susu sapi, susu kedelai, yoghurt, dan keju.
Baca juga: 24 Hal yang Perlu Anda Ketahui Tentang Makanan Sehat
2. Berapa kali sehari remaja harus makan?
Remaja sebaiknya makan tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Selain itu, remaja juga bisa menyantap camilan sehat di antara waktu makan, seperti buah, kacang-kacangan, atau biskuit gandum. Makan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah, metabolisme tubuh, dan berat badan yang ideal. Sarapan juga sangat penting untuk memberi energi dan konsentrasi bagi remaja saat beraktivitas di sekolah.
3. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan remaja per hari?
Kebutuhan kalori remaja per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik mereka. Secara umum, remaja laki-laki membutuhkan lebih banyak kalori daripada remaja perempuan, karena mereka memiliki massa otot yang lebih besar dan laju metabolisme yang lebih tinggi. Berdasarkan Peraturan Kementerian Kesehatan RI tahun 2014, kebutuhan kalori remaja usia 10-15 tahun adalah 2475 kkal untuk laki-laki dan 2125 kkal untuk perempuan. Sedangkan, kebutuhan kalori remaja usia 16-18 tahun adalah 2676 kkal untuk laki-laki dan 2125 kkal untuk perempuan.
Baca juga: 10 Hal Penting Tentang Makanan Sehat untuk Anak & Cara Menyajikannya
4. Apa saja makanan yang harus dihindari remaja?
Makanan yang harus dihindari remaja adalah makanan yang tinggi gula, lemak jenuh, lemak trans, natrium, dan pengawet. Makanan-makanan ini bisa meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, hipertensi, dan kanker. Contoh makanan yang harus dihindari remaja adalah makanan cepat saji, minuman bersoda, kue, permen, keripik, gorengan, sosis, bakso, dan mi instan.
5. Apa saja manfaat makanan sehat untuk remaja?
Makanan sehat untuk remaja memiliki banyak manfaat, antara lain:
Memaksimalkan pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, dan organ reproduksi remaja.
Memberikan cukup cadangan zat gizi dalam tubuh agar tidak mudah sakit.
Mencegah serangan berbagai penyakit yang bisa disebabkan oleh makanan, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, osteoporosis, dan kanker.
Meningkatkan kinerja otak, memori, dan konsentrasi remaja.
Meningkatkan kepercayaan diri dan citra tubuh remaja.
6. Bagaimana cara membuat menu makanan sehat untuk remaja?
Cara membuat menu makanan sehat untuk remaja adalah sebagai berikut:
Sesuaikan porsi makanan dengan kebutuhan kalori dan gizi remaja. Gunakan piring sehat sebagai panduan untuk membagi porsi makanan. Setengah piring sebaiknya diisi dengan sayur dan buah, seperempat piring dengan makanan pokok, dan seperempat piring lagi dengan lauk pauk. Tambahkan satu gelas susu sebagai minuman.
Berikan variasi makanan dari berbagai kelompok pangan. Jangan memberikan makanan yang sama setiap hari, tetapi coba beri variasi dengan mengganti jenis, warna, bentuk, dan cara pengolahan makanan. Misalnya, ayam yang sebelumnya diolah menjadi semur, bisa diganti dengan sop ayam atau ayam panggang.
Beri makanan yang disukai remaja, tetapi tetap sehat. Jika remaja suka makanan manis, ibu bisa memberikan makanan yang manis tetapi rendah gula, seperti puding buah, yoghurt, atau smoothie. Jika remaja suka makanan pedas, ibu bisa memberikan makanan yang pedas tetapi tidak berlebihan, seperti sambal, rendang, atau gulai.
7. Contoh menu makanan sehat untuk remaja
Berikut adalah contoh menu makanan sehat untuk remaja yang bisa ibu coba di rumah.
Sarapan: roti gandum isi telur dan keju, jus jeruk, dan susu. Camilan pagi: pisang dan kacang almond. Makan siang: nasi merah, ayam panggang, tumis brokoli dan wortel, dan es teh manis tanpa gula. Camilan sore: yoghurt dan buah-buahan potong. Makan malam: mie goreng sayur, bakso sapi, dan air putih.
8. Tips memilih makanan sehat untuk remaja
Tips memilih makanan sehat untuk remaja adalah sebagai berikut:
Baca label nutrisi pada kemasan makanan. Perhatikan kandungan kalori, lemak, gula, dan natrium pada makanan. Pilih makanan yang rendah kalori, lemak jenuh, lemak trans, gula, dan natrium. Hindari makanan yang mengandung pengawet, pewarna, atau pemanis buatan.
Pilih makanan yang segar dan alami. Sebisa mungkin, konsumsi makanan yang segar dan alami, seperti sayur, buah, daging, ikan, telur, susu, dan biji-bijian. Hindari makanan yang sudah diproses, seperti sosis, nugget, kornet, atau abon.
Pilih makanan yang sehat dan lezat. Makanan sehat tidak harus hambar atau tidak enak. Anda bisa membuat makanan sehat menjadi lebih lezat dengan menambahkan bumbu, rempah, atau saus yang sehat, seperti bawang putih, jahe, kunyit, lada, kecap asin, saus tomat, atau saus sambal.
9. Kapan waktu yang tepat untuk makan bagi remaja?
Waktu yang tepat untuk makan bagi remaja adalah sesuai dengan jam biologis tubuh mereka. Remaja sebaiknya makan pada waktu yang sama setiap hari, yaitu sekitar 2-3 jam sebelum atau sesudah bangun tidur, sekitar 4-5 jam sebelum atau sesudah makan siang, dan sekitar 2-3 jam sebelum atau sesudah tidur malam. Makan pada waktu yang tepat dapat membantu menjaga ritme sirkadian tubuh, yang berpengaruh pada kesehatan fisik dan mental remaja.
10. Berapa lama waktu yang dibutuhkan remaja untuk makan?
Waktu yang dibutuhkan remaja untuk makan sebaiknya tidak terlalu cepat atau terlalu lama. Remaja sebaiknya makan dengan santai, menikmati setiap suapan, dan mengunyah makanan dengan baik. Hal ini dapat membantu pencernaan, penyerapan nutrisi, dan rasa kenyang. Remaja juga sebaiknya tidak makan sambil melakukan aktivitas lain, seperti menonton TV, bermain gadget, atau membaca buku. Hal ini dapat mengganggu konsentrasi dan mengurangi kesadaran akan jumlah makanan yang dikonsumsi. Secara umum, waktu yang ideal untuk makan bagi remaja adalah sekitar 15-20 menit.
Kesimpulan
Makanan sehat untuk remaja adalah makanan yang mengandung lima kelompok pangan, yaitu makanan pokok, lauk pauk, sayur, buah, dan susu. Makanan sehat untuk remaja memiliki banyak manfaat, seperti memaksimalkan pertumbuhan dan perkembangan, mencegah penyakit, meningkatkan kinerja otak, dan meningkatkan kepercayaan diri. Remaja sebaiknya makan tiga kali sehari, dengan porsi yang sesuai dengan kebutuhan kalori dan gizi mereka. Remaja juga sebaiknya makan pada waktu yang sama setiap hari, dan makan dengan santai dan menikmati makanan mereka. Remaja harus menghindari makanan yang tinggi gula, lemak, dan natrium, serta makanan yang mengandung pengawet, pewarna, atau pemanis buatan. Remaja bisa membuat menu makanan sehat dengan memberikan variasi makanan dari berbagai kelompok pangan, dan menambahkan bumbu, rempah, atau saus yang sehat.
Saya harap konten yang saya buat ini bermanfaat bagi Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan lain tentang makanan sehat untuk remaja, silakan tanyakan kepada saya. Saya akan dengan senang hati membantu Anda. 😊